普拉提6个经典动作有哪些图片，普拉提6个经典动作有哪些

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　　普拉提6个经典动作有肩桥支撑、双腿画圆、侧身上下踢腿、侧身前后踢腿、侧身转腿、撑地蹬腿。

　　下面根据功效和步骤进行详细介绍。

　　1、肩桥支撑：

　　功效：练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉，而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼，让身体曲线看起来变得生动紧实。

　　步骤：

　　(a)平躺仰卧，放松全身，然后屈膝，将双手自然地放在身体的两侧，慢慢吸气;

　　(b)憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6;

　　(c)慢慢呼气，伴随着呼气慢慢抬高臀部，用肩部支撑身体，直到膝盖和颈部保持成一直线(背部离开地面)后还原成起始动作; (d)反复做10次为1组，反复做3组。

　　2、双腿画圆：

　　功效：练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉，不仅燃烧掉多余的脂肪，更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。

　　而且，这个练习动作还能充分活动髋关节，改善腰肌劳损的症状，缓解各种腰部疼痛和不适。

　　步骤：

　　(a) 平躺仰卧，放松全身，并拢双腿，将双手自然地放在身体的两侧;

　　(b) 向上抬起并拢的双腿，直到与身体垂直呈90度，然后旋转双腿，先顺时针方向旋转5圈，再逆时针方向旋转5圈，然后放下双腿，还原成起始动作;

　　3、侧身上下踢腿：

　　功效：练习这个动作能有效锻炼平时很少运动到的大腿内侧肌肉，同时，这个动作还能帮你收紧上臂的“蝴蝶袖”喔!

　　步骤：

　　(a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面;

　　(b) 将左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次;

　　(d) 将右腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次;

　　(e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。

　　4、侧身前后踢腿：

　　功效：练习这个动作能够帮你打造出诱人指数爆棚的小蛮腰，而且它还能帮你提升臀部曲线，消除双腿疲劳和水肿。

　　步骤：

　　(a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直;

　　(b) 抬起左腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次;

　　(d)抬起右腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次;

　　(e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。

　　5、侧身转腿：

　　功效：练习这个动作能够促进腿部脂肪燃烧，比跑步的和骑单车的瘦腿功效更好，而且它还能帮你彻底解决小腿水肿的困扰。

　　步骤：

　　(a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面;

　　(b) 抬起左腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈;

　　(d)抬起右腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈;

　　(e) 左右侧分别正转5圈再逆转5圈后为1组，反复做3组。

　　6、撑地蹬腿：

　　功效：练习这个动作有预防胸部下垂的神奇功效，而且还能帮你改善小腿腿型，让小腿线条变得有力而紧实。

　　步骤：

　　(a) 双膝跪地，俯低上身，用双手撑地(保持手臂伸直)，使臀部与大腿垂直成90度;

　　(b) 将左右腿交叉向后蹬直，反复蹬腿10次为1组，反复做3组。